放松训练启动睡眠系统

       放松训练的目的在於降低睡前的身心过度活跃而使得体内的睡眠系统能够让我们逐渐入眠。在睡觉前的1~2小时就要结束工作，可以开始做一些允许自己放松的事情，像是听听轻音乐、整理床铺准备睡觉。

       台大医院精神医学部暨睡眠中心主治医师陈锡中表示，这样规律且固定的惯性动作，是为了让身体和睡眠建立一个联结和习惯，并且再配合放松活动，做为睡前的准备。

       放松方式中包括渐进式肌肉放松、自我暗示、腹式呼吸等几种较常见的作法。然而，这些方式的目的是让自己能够得到放松的产物，只要找到合适的，就持之以恒的执行，让放松训练成为自己的一种习惯。

       学习肌肉放松的诀窍，首先要学会体会肌肉紧张时候的感觉。因此，训练内容包括收缩肌肉群，注意体会其感觉再放松肌肉群，要注意体会相反的感觉。练习时要平静、缓慢，不要急躁。建议，练习时可选择一个安静不受干扰的地方，闭眼练习。依序收缩手臂、额头、脸部、咬合关节、肩膀、躯干、脚，直至自己能感觉出每一个肌肉群产生的紧张，然後缓慢地放松去体会放松的感觉。一般来说，每一个部位收缩约5秒，放松约15秒。

       在自我暗示方面，首先须闭上眼睛，调整姿势，感觉身体重量，尝试感觉心跳，感觉呼吸，感觉手掌心自我暗示让手掌心温暖起来，每开始感觉新的部位时，也分散一些注意力到旧有的部位，例如∶如果到最後开始感觉手心时，也要去注意呼吸、心跳、重量。最後，想像一个最舒服、最放松的画面，让自己沉浸其中。

       腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，并能刺激副交感神经系统，有助於放松、安定神经，首先让自己坐著或躺著的轻松位置，双手中指轻触放在肚脐边，试著缓慢用鼻吸气，用嘴吐气，以腹部的起伏带动呼吸，看著双手中指尖分开，就代表是气吸进来，接著再缓慢平稳的吐气，如果注意到自己有些不舒服或是头晕时，可以改变一下呼吸的频率或深度，注意腹式呼吸的目的是在放松，如果注意到自己的呼吸完没有很舒服，可能需要注意是不是肌肉紧绷，或是呼吸次数深度需要再做些调整。

小贴士：改善睡眠5原则

1.养成良好的睡眠习惯也是很重要的一件事，民众应尽量在十点前上床就寝。
2.睡前不要喝浓茶、咖啡等饮料，同时少碰烟酒，少食辛辣食物，否则将更会睡不着。
3.生活作息要正常，不要经常日夜颠倒。
4.养成持续规律运动的好习惯，可增进睡眠的深度、安稳度。
5.如果是受到疾病或药物影响而导致失眠的人应及早就医，由医师来评估如何治疗或处理。