肌酸和阻力训练对抗肌肉减少症

探索肌酸和阻力训练如何改变老年人的肌肉健康和认知活力。

最近发表在生理学前沿杂志上的一项研究主张将抗阻训练与补充肌酸相结合，作为预防和治疗肌减少症的安全有效策略。

少肌症是一种与年龄相关的肌肉骨骼疾病，以功能能力、肌肉力量和瘦体重下降为特征。它会导致不良后果，如生活质量下降和身体功能受损，还与老年人的认知能力下降有关。少肌症是一种可逆的疾病，其患病率随着年龄的增长而增加。各种非药物干预可用于对抗老年人的肌减少症进展。

身体不活跃和久坐的老年人对饮食蛋白质的肌原纤维蛋白合成反应较低，这加速了肌减少症的进展。此外，随着中/低蛋白质摄入，与年龄相关的肌肉合成代谢抗性变得更加明显，这是老年人群中的典型饮食模式。研究强调，每天每公斤体重至少摄入1.0克蛋白质，富含亮氨酸等必需氨基酸，对维持肌肉蛋白质平衡至关重要。在这种情况下，本研究主张将抗阻训练与补充肌酸相结合，作为治疗和预防肌减少症的有效策略。

肌酸:活力的关键   大约95%的肌酸存在于骨骼肌中，其余的存在于高能量需求的组织中。它天然存在于肉类、家禽和鱼类中，内源性来源于大脑和肝脏。一个70公斤的男性每天对肌酸的需求量估计约为2克。然而，研究表明，在病理或某些生理条件下，肌酸的内源性合成可能不足。

在1992年的一项里程碑式的研究之后，肌酸一水合物作为膳食补充剂在欧洲和美国(US)获得了广泛的流行。包括巴西、澳大利亚、加拿大、日本、欧盟和韩国在内的几个国家已经批准将其添加到营养补充剂中。研究表明，肌酸一水合物对人类---老年人是有效和安全的。

补充肌酸水合物可以安全地提高运动能力和训练适应性，不受年龄、性别和运动干预的影响。补充方案，如5-7天的20克/天的初始负荷阶段，随后是3-5克/天的维持剂量，已显示出在增强肌肉性能和瘦体重方面的一致益处。通过补充增加细胞内肌酸水平促进卫星细胞（亦称“被囊细胞”。神经胶质细胞的一种）激活，减少蛋白质降解，并增加瘦体重。

补充肌酸导致细胞生物能学的改善提供了肌肉骨骼组织以外的益处，影响了免疫系统、血管系统、大脑和心脏。此外，研究表明，补充肌酸可以产生更显著的临床效果时，结合阻力训练。最近的证据也表明肌酸在缓解神经退行性疾病中的潜在作用，尽管需要进一步的研究来标准化临床测量。

阻力训练   阻力训练是一种力量训练形式，包括应用各种外力来增强体能。它有几个身体上的好处，如增强耐力、力量、肌肉力量和骨密度。从临床角度来看，阻力训练可以改善功能，有助于心脏代谢健康，并有助于预防精神健康问题和神经退行性疾病。

现有的指南建议每周至少进行两次阻力训练，训练强度从中等到剧烈不等，计划应包括渐进式重量训练，最多10次针对主要肌肉群的练习，每次练习重复8-12次。研究表明，阻力训练还应该包括多关节运动和力量/爆发力训练，以优化老年人的益处。最近的研究表明，高频和低频抗阻训练都可以有效地改善患有肌肉减少症的老年女性的骨骼肌质量、肌肉力量和质量。

阻力训练和补充肌酸的好处   在抗阻训练中结合补充肌酸可以保护身体和精神能力，并减轻肌肉减少症和相关风险。例如，最近的一项荟萃分析发现，与单独进行抗阻训练相比，在抗阻训练期间补充肌酸可以增加大约1.4千克的瘦体重。最近的研究也探索了肌酸的潜在认知益处，尽管需要进一步的研究来描述其潜在的机制。以前，作者确定了可能的生物调节剂，来调节肌酸补充的效果。

他们发现细胞硬化高度依赖于肌酸激酶/磷酸肌酸系统，这对于维持细胞力学和亚细胞能量产生之间的平衡至关重要。这种依赖在睡眠剥夺期间高剂量肌酸一水合物后的大脑高能磷酸盐、处理速度和认知表现得到临床证明。此外，一项研究报道，肌酸作为神经递质发挥着潜在的作用。这些发现表明补充肌酸有望解决与年龄相关的认知能力下降，尽管需要标准化的评估工具来证实这些益处。

结束语   总之，补充肌酸结合抗阻训练是治疗肌减少症的有效且安全的方法。有证据表明，无论剂量和频率如何，相对于单独的抗阻训练或安慰剂，在抗阻训练中补充一水合肌酸可以增加老年人的力量和瘦体重。公共卫生倡议应该鼓励饮食模式，包括富含肌酸的食物，如鱼和肉，并促进针对老年人的无障碍阻力训练计划。因此，作者建议实施公共卫生倡议，促进饮食中富含肌酸的食物。

Journal reference:

Bonilla, D. A., Stout, J. R., Candow, D. G., Daniel, J., M., L., Forbes, S. C., Ostojic, S. M., & Kreider, R. B. (2024). The power of creatine plus resistance training for healthy aging: Enhancing physical vitality and cognitive function. Frontiers in Physiology, 15, 1496544. DOI: 10.3389/fphys.2024.1496544, https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1496544/full