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中国老年人膳食指南

[日期:2011-07-11] 来源:网络  作者:ecphf录入 [字体: ]
为了健康

一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

  随着人们生活水平的提高,我国居民主食的摄入减少,食物加工越来越精细,导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。而老年人由于消化器官的生理功能有着不同程度的减退,咀嚼功能和胃肠蠕动减弱,因此在食物选择方面应注意粗细搭配,食物的烹制宜松软易于吸收,以保证均衡营养,促进健康,预防慢性病。

 1.老年人吃粗粮有什么好处

(1) 粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质  B族维生素主要集中在谷粒的外层。比较而言,粗粮的加工一般不追求精细,所以B族维生素的含量比细粮高。此外粗粮中的钾、钙及植物化学物质的含量也比较丰富。

(2) 粗粮中膳食纤维含量高  粗粮中膳食纤维多,可使摄入的能量减少,有利于控制体重,防止肥胖。

(3) 调节血糖  粗粮或全谷类食物血糖指数较低,可延缓糖的吸收,有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。

(4) 防治心血管疾病  粗粮中含丰富的可溶膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血胆固醇水平,降低发生心血管疾病的危险性。

2.老年人一天要吃多少粗粮 老年人容易发生便秘,适当多吃粗粮有益于健康,建议老年人每天最好能吃到100g2两)的粗粮或全谷类食物。 同时老年人要注意食物的烹调方法,以蒸、煮、炖、炒为主,避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。

 

二、合理安排饮食,提高生活质量

  合理安排老年人的饮食,使老人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。老年人应和家人一起进餐,不仅会增加对食物的享受和乐趣,还会促进消化液的分泌,增进食欲。 老年人随着年龄的增加,生理功能减退,活动量相应减少,导致老年人食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入也相应减少,有损老年人的健康状况。 为了适应老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低的情况,应选用优质蛋白质。摄入的脂肪能量比应以20%为宜,并以植物油为主且不宜多用蔗糖。 老年人随年龄增加,骨矿物质不断丢失,骨密度逐渐下降,女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重;此外老年人钙吸收能力下降,如果膳食钙的摄入不足,就更容易发生骨质疏松和骨折,故应注意钙和维生素D的补充

 

三、重视预防营养不良和贫血

   老年人营养不良最明显表现为体重不足,体重不足会增加老年人对疾病的易感性,导致其耐受力低下和对寒冷的抵抗力下降等。为了预防老年人的营养不足,应保证其充足的食物摄入,提高膳食质量。对于部分老年人由于生理功能的下降及疾病等因素,可适当使用营养素补充剂。同时应定期称量体重,监测营养不良。 老年人的贫血患病率约为25.6%,远高于中年人群。贫血会使老年人的免疫力低下,致使机体抵抗力减弱,容易出现疲倦乏力、记忆力衰退等症状。同时容易对心脏产生不良影响,出现心慌、心跳加快等。为了防止老年人贫血,应增加食物的摄入,贫血的老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入,可选用含铁的强化食物或适当的使用营养素补充剂。

 

四、多做户外活动,维持健康体重

  随着年龄的增加,老年人的各器官功能逐渐衰退,多做户外活动,可以延缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退,同时户外活动有利于体内维生素D的合成,预防或推迟骨质疏松的发生。根据老年人的生理特点,可选择步行、慢跑和体操等耐力性项目。运动量应根据自己的健康状况而制定。锻炼前可做几分钟的准备活动,循序渐进,慢慢增加运动量,不要急于求成,活动的环境应选择在空气清新、场地宽敞、锻炼气氛好的场所进行
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