在现代社会中，睡眠质量差和睡眠剥夺已经成为一种常见现象，这可能与几种疾病有关，如心血管疾病(CVD)、肥胖症和糖尿病。1因此，已经制定了多种药物和非药物干预措施来改善睡眠质量。
有几项研究表明，睡眠和镁的摄入量之间存在关联。本文探讨了关于镁补充剂或膳食镁改善睡眠质量的科学解释。
镁:作用、缺乏和来源 镁是身体中第二丰富的阳离子，参与许多生化反应的调节。2它是我们体内许多酶反应的重要辅助因子，特别是那些与神经递质合成和能量代谢有关的反应。镁在维生素D的吸收中也起着至关重要的作用。3
镁缺乏与衰老和摄入不足有关。在老年人群中，镁水平的总体下降是由于骨量的减少，而骨骼是镁的主要来源。4
大多数研究表明，镁缺乏是由于绿叶蔬菜和全谷物摄入量较低以及加工食品消费量较高导致的镁膳食摄入不足。
而一些患有酒精依赖、胃肠疾病、克罗恩病或乳糜泻、甲状旁腺疾病和二型糖尿病的个体通常表现出镁缺乏。2镁水平不足会增加心血管疾病和中风的风险。5建议有上述情况的人补充镁。
富含镁的食物来源包括菠菜、鳄梨和可可，尤其是黑巧克力。种子和坚果，如花生、腰果、葵花籽、杏仁、榛子和南瓜子，镁含量很高。6鱼和海鲜也是膳食镁的丰富来源。
镁是如何影响睡眠的？ 尽管人们对镁在睡眠调节中的确切作用知之甚少，但科学家已经发现了镁影响睡眠的几种机制。
它积极参与调节中枢神经系统兴奋性。镁通过参与调节谷氨酸能和γ-氨基丁酸(GABA)系统影响睡眠。7镁与GABA受体的结合激活了GABA，降低了神经系统的兴奋性。
此外，镁抑制N-甲基-d-天冬氨酸(N-methyl-d-aspartate NMDA)受体，通过降低肌肉细胞内钙(Ca)浓度诱导肌肉松弛。8
镁在离子通道传导性(如NMDA受体)中起着至关重要的作用，用于吸收，调节钾通道的单向进入，并促进单胺与其受体的结合。镁也在细胞水平，即突触前膜和突触后膜的神经传递中起重要作用。2
镁可以通过调节生物钟来影响睡眠时间。7动物模型研究表明，镁缺乏会降低血浆褪黑激素(一种促进睡眠的激素)的浓度。
现有的研究还表明，补充镁会降低血清皮质醇(应激激素)的浓度，皮质醇可以针对中枢神经系统起到镇静作用，并可改善睡眠质量。9
镁补充剂和膳食镁对睡眠的影响 一项大规模的横断面研究显示，高镁摄入量与正常睡眠时间有关。相反，较低的镁摄入量与较短和较长的睡眠时间有关。睡眠的最佳镁剂量取决于几个因素，包括年龄和合并症。
根据最近的指南，建议女性每天摄入310-360毫克镁，男性每天摄入400-420毫克镁。一项临床研究表明，在老年人群中，每天摄入500毫克元素镁补充剂，持续八周，可以延长睡眠时间，减少睡眠潜伏期。10孕妇每天需要350-360毫克的镁。
现在有不同类型的镁补充剂，包括氧化镁，柠檬酸镁，氢氧化镁，葡萄糖酸镁，氯化镁和天冬氨酸镁。每种镁补充剂都有不同的吸收率。通常，患有失眠症的老年人被建议每天从氧化镁或柠檬酸镁中摄入320-729毫克的镁。
许多研究使用匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)作为主要的睡眠指标来评估不同镁补充剂(包括氧化镁、氯化镁、柠檬酸镁和L-天冬氨酸镁)对睡眠质量的影响。11
这些研究表明，在所有镁补充剂中，最低剂量的氧化镁改善了睡眠质量。相比之下，氯化镁没有表现出任何明显的睡眠改善，L-天冬氨酸镁只有在729毫克的非常高的浓度下才能促进睡眠。11
另外没有必要只通过补充剂来获取镁，因为它也存在于食物中。经常食用富含镁的食物可以满足日常需要。例如，一名40岁的非孕妇可以通过食用一杯煮熟的藜麦、一杯煮熟的菠菜和一盎司杏仁来满足每日镁推荐量。
在服用镁补充剂之前，咨询医生是非常必要的，因为它可能会与其他药物相互作用，特别是那些与癌症治疗相关的药物。
此外，高剂量的镁补充剂会导致一些人恶心、腹泻和抽筋。相比之下，从饮食来源摄入更多的镁是相当安全的，因为它消化得更慢，并由肾脏排泄。
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