膳食纤维在预防慢性疾病中的重要作用-华东公共卫生-

心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病每年夺去数百万人的生命——但如果想要降低这些风险的解决方案只是简单地在你的饮食中增加纤维，结果会怎么样呢？尽管纤维是预防疾病最有力的方法之一，但它仍然是现代饮食中最被忽视的营养成分。

本文研究了膳食纤维在降低慢性疾病风险中的作用。探讨目前关于膳食纤维的最佳来源以及如何食入更多的纤维纳入日常饮食的知识。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，因其在促进消化健康和预防慢性疾病方面的作用而闻名。纤维分为两种主要类型：可溶性纤维，它溶于水并形成凝胶状物质；不溶性纤维，它增加粪便的体积并促进排便。¹

这两种类型都有助于整体健康，影响消化，调节肠道细菌和代谢，控制全身炎症。

尽管有充分证据表明膳食纤维对健康有益，但许多人未能达到推荐的每日摄入量。这种缺乏具有重要的公共健康意义，因为低纤维摄入与代谢紊乱、胃肠疾病、肾病、癌症和心血管疾病的风险增加有关。^2–4

因此，了解纤维发挥其保护作用的机制对于制定饮食指南和干预策略以减轻慢性疾病负担是至关重要的。

此外，文化和社会经济因素也影响纤维消费，这突出表明需要有针对性的饮食干预和公共卫生政策，以弥合不同人群之间的纤维摄入量差距。

作用机制

纤维通过多种生理机制发挥其健康益处，如胃肠功能、代谢调节和炎症调节。纤维增强肠道蠕动，防止便秘，支持肠道微生物多样性，在免疫调节和健康代谢中发挥作用。⁵

肠道微生物群对膳食纤维的发酵还会产生短链脂肪酸(SCFAs)等代谢产物，从而加强肠道屏障，减少全身炎症。^2,6

此外，纤维还能改善粪便的粘稠度和保水性，促进正常排便，降低患憩室病和肠易激综合征等疾病的风险。¹

可溶性纤维还通过减缓胃排空来调节代谢，从而改善血糖控制和脂质代谢。这有助于防止胰岛素抵抗和二型糖尿病。4,6

此外，纤维通过促进饱腹感和减少总热量摄入来帮助体重管理，从而进一步降低肥胖相关疾病的风险。膳食纤维还调节肠道激素分泌，影响食欲调节和能量平衡，这对长期代谢健康至关重要。2

纤维发酵过程中产生的SCFAs，如丁酸盐，也具有抗炎作用，并有助于肠道的完整性。这些脂肪酸调节免疫功能，调节细胞因子的产生，减少全身炎症的标志。⁵

这一过程在预防慢性炎症很重要，包括自身免疫性疾病，非酒精脂肪肝和神经退行性疾病。

纤维与疾病预防

心血管病

大量的荟萃分析表明，纤维摄入与心血管疾病(CVD)风险呈负相关。更高的膳食纤维摄入与更低的总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)水平、改善血压调节和减少炎症有关。^2,3

一项研究还发现，膳食纤维每增加7克/天，心血管疾病风险就降低9%。¹此外，纤维减少了动脉粥样硬化风险通过结合胆汁酸，促进其排泄并降低胆固醇水平。²

特别是全谷物，含有高水平的β-葡聚糖，已被证明可以降低血压和改善内皮功能。高纤维饮食还与改善动脉弹性有关，这有助于更好的循环和减少心血管劳损。⁷

纤维摄入还与较低的C-反应蛋白(CRP)水平有关，C-反应蛋白是全身炎症的关键标志，在心血管疾病的进展中发挥作用。⁵

二型糖尿病

膳食纤维还通过调节消化和葡萄糖吸收来改善胰岛素敏感性和血糖控制。流行病学研究表明，摄入较多膳食纤维的人患糖尿病的风险降低20-30%（发展二型糖尿病）。^4,6尤其是谷物纤维，已经显示出显著的保护作用。⁵

此外，可溶性纤维减缓碳水化合物的吸收，减少餐后形成葡萄糖峰值。这就稳定了血糖水平，降低了对胰岛素的需求，减少了胰岛素抵抗的可能性。纤维还促进更多样化的肠道微生物群，这与改善代谢健康有关。⁸

高纤维饮食减少全身炎症，这是二型糖尿病发病的主要因素。

此外，纤维增强肠源性激素的产生，如胰高血糖素样肽-1 (GLP-1)，它在葡萄糖代谢和食欲调节中起作用。^4,5

结直肠癌

食用膳食纤维，尤其是全谷物膳食纤维，与降低结直肠癌风险密切相关。

纤维增加粪便体积，减少肠道通过时间，最大限度地减少结肠细胞暴露于致癌物。此外，纤维的发酵产生SCFAs，其维持结肠健康并表现出抗癌特性。^1,7

研究表明，纤维改变了肠道微生物群的组成，减少了有害代谢物的产生，增强了解毒途径。某些类型的纤维，如抗性淀粉，已被证明可增加丁酸盐的产生，丁酸盐对结肠上皮细胞具有保护作用，并可防止肿瘤形成。²

此外，纤维摄入与导致癌症进展的促炎细胞因子的减少有关。¹

纤维的来源

研究表明，最佳的纤维摄入是通过全食物而不是补充来实现的。关键的饮食来源包括糙米、燕麦和全麦面包等全谷物，以及扁豆、鹰嘴豆和黑豆等豆类。

水果和蔬菜，尤其是西兰花、胡萝卜和绿叶蔬菜，以及坚果和种子，如奇亚籽、亚麻籽和杏仁，也是膳食纤维的极好来源。⁷

目前的膳食指南建议女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克，然而大多数人摄入的纤维明显更少。²但是，增加纤维摄入需要改变饮食结构，比如用全谷物代替细粮，多食用植物性食物，选择富含纤维的零食。

此外，饮食教育计划可以帮助个人更好地了解纤维来源，并逐步改变，并加以提高长期坚持。

工业加工和纤维损失

不幸的是，现代食品加工大大减少了许多主食中的纤维含量。精制谷物去除了麸皮和胚芽，剥离了必需的纤维和营养物质。

加工食品通常缺乏肠道健康所必需的可发酵纤维。8鼓励食用全食品而不是精制食品，对于最大限度地增加纤维摄入至关重要。

富含纤维的食物还会经历化学和热处理，从而改变其结构，降低其可发酵性和生物利用率。

加工和超加工食品的广泛消费是全球纤维短缺的重要原因。实施促进全谷物消费的政策并教育消费者富含纤维的饮食有助于抵消这些影响。

此外，重新设计加工食品，使其包含功能性纤维添加剂，如菊粉和抗性淀粉，这可能是提高现代饮食中纤维摄入的另一种策略。

关键要点

膳食纤维是预防慢性疾病的关键因素，包括心血管疾病、二型糖尿病和结肠直肠癌。然而，尽管对健康有明显的好处，许多人的纤维摄入量仍然不足。

鉴于其有着众多的健康益处，决策者和医疗保健专业人员应该倡导富含纤维的饮食作为慢性病预防策略的一部分。

提高认识和改善饮食习惯也可以大大减少可预防疾病的负担，改善整体公共卫生。

此外，未来的研究还应关注个性化的营养策略，以根据个人健康需求和遗传倾向优化纤维摄入。

References

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