慢性病系列宣传日（2015）

全民健康生活方式核心信息

 链接：1. 卫计委慢性病防治核心信息 

          2. 饮食、身体活动与健康全球战略 

          3. 关于身体活动有益健康的全球倡议

扩展核心信息：（北京市卫计委）

少盐可以很简单
　　●少食腌制食品，如酱、酱菜、咸肉等。
　　●少食含钠量高的食物，如添加了亚硝酸盐的火腿肠、加入了小苏打的面食和糕点等。
　　●少食咸味浓的快餐，比如汉堡包、油炸土豆等。
　　●少食用面包屑包裹、油炸、熏制、罐装、盐浸的鱼。
　　●少食咸肉、熏肉、咸牛肉、午餐肉、香肠、热狗。
　　●选择未加盐的新鲜、冷冻、罐装食品。
　　●选择无盐的坚果、干豆类（豌豆、小扁豆等）。
　　●选择无盐、脱脂肉汤。
　　●选择低钠奶酪。
　　●注意含盐饮料。
　　●注意含钠调味品：番茄酱、蛋黄酱、酱油、沙拉酱等。
对号入座
你有以下好吃懒做习惯吗？
　　■吃饭经常吃得很饱；
　　■只吃自己喜欢的；
　　■经常吃中式或西式快餐；
　　■不吃早点；
　　■吃饭速度很快；
　　■闲暇时间吃零食；
　　■不愿意剩菜剩饭而尽量吃光；
　　■喜好饮酒和高热量饮料；
　　■身体活动不足。
你是“沙发座”一族吗？
　　■以汽车和地铁为主要交通工具；
　　■业余时间多以看电视、看书等静态活动为主；
　　■缺乏中等强度的有氧活动（慢跑、打球、游泳等）；
　　■工作以座位为主，属轻体力劳动；家务劳动较少。
腰围：不当“苹果”不当“梨”
　　腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。
　　脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。
　　1947年，一位法国医生最早指出：“雄性”肥胖（腹部肥胖或“苹果形”肥胖）相比“雌性”肥胖（下半身肥胖或“梨形”肥胖），前者与心血管和代谢性风险的关联更大。

　　成年男性和女性的腰围：正常段（男性＜85厘米；女性＜80厘米）、预警段（男性85—95厘米；女性80—90厘米）、超标段（男性≥95厘米；女性≥90厘米）。
减肥：就用能量亏空法
　　●能量亏空法：能量消耗＞能量摄入。
　　●对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法。
　　●其中50%（或40%至60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决。
　　●其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。
　　●计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，就要每天膳食摄入减少热量250千卡，由体力活动增加消耗300千卡。
　　●最好每天坚持清淡饮食，避免脂肪摄入。
　　●增加中等强度体力活动1至1.5小时，或低强度体力活动2至3小时。
　　●心率分为：中等强度体力活动时的心率为每分钟100至110次，低等强度活动为每分钟80至100次。
多动：口号 口诀
　　■口号——
　　●选择中等强度的活动，心率保持在每分钟90至110次为宜。
　　●每次活动20至30分钟，逐渐增加至45分钟。
　　●每周活动3次及以上，最好隔日活动，逐渐适应。
　　■口诀——
　　●动比不动好，坚持才有效。
　　●内容任选择，追求在万步。
　　●多动更有益，快慢需量力。
　　●循序加时间，渐进增步速。
　　●千步是把尺，活动有量度。
　　●用力凭感觉，自己找适度。
支招：少盐可以淡中香
　　第一，应注意烹饪时少许放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量。三口之家每月用盐不宜超过250克，也就是全家每天总共用盐一小汤勺（约8克）。可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等提味。
　　第二，还要当心那些“藏起来”的盐，尽量少吃或不吃它。如果吃了一些，就相应减少烹调用盐，这样才能避免摄盐过多。
　　第三，补钾可多吃含钾多的食物，尤其是新鲜蔬菜和水果。绿叶菜如菠菜、苋菜、雪里蕻、油菜等含钾较多；豆类含钾也丰富，如黄豆、毛豆、豌豆；水果有苹果、香蕉、葡萄等；菌类如蘑菇、紫菜、海带、木耳、香菇等；山药、马铃薯等也是钾的重要来源。建议还可以选择食用钠低钾高的“低钠盐”，能达到限盐补钾的双重作用。

健步走视频：