对每天“一万步”的解读

介绍   每天走一万步的通常概念起源于1965年的日本。波多野义郎博士发明的计步器，将其命名为“Manpo-kei”，翻译过来就是“万步计”。有人会认为这个数字来自多年的重大科学研究；然而，这实际上是一个用来反映积极生活方式的任意数字。由于这个装置，设计了一个广告活动，进一步提高了对这个概念的认识，这已经成为一个全球现象。1

每天走10，000步始于个人薄弱身体的基础，但这一健康目标并不一定必须实行。然而，这个数字的功效取决于这个人的健康程度。例如，对一个运动员来说，走10，000步可能是在公园里散步，没有机体上的挑战；对于不太活动的人来说，这个目标可能相当于攀登珠穆朗玛峰了。₁

一万步背后的科学   科学家对一天走10，000步进行了测试，以探索这种无处不在的健身理念是否有任何具体的证据支持。印度和澳大利亚的一项研究调查了每天走10，000步的影响，这是100天期间职场台阶挑战的部分内容。₂

研究人员评估了这种健身挑战对心理健康和幸福感的影响，并提出了一些假设，包括对抑郁、焦虑和压力的好处。那些在评估期间每天完成超过10，000步的人被假设比那些没有达到这标准门槛的人有更好的精神状态和幸福感。₂

在这项工作是对1963名参与者的研究结果得出发结论，在整个挑战过程中，无论这个人是否达到了10，000步的目标，都对所有心理健康指标产生了微小但一致的影响。据发现，与基线相比，参与挑战可以改善8.9%的压力水平，7.6%的抑郁症状，5%的焦虑和2.1%的幸福感。₂

研究人员得出结论，他们的研究没有证据表明，达到10，000步对心理健康和幸福来说是一个神奇的数字。然而，正如这一挑战所显示的那样，促进健康的活动整体上具有改善健康结果的潜力。₂

此外，在泰国进行的一项研究包括35名年龄在35-59岁的超重成年人，探讨了基于计步器的身体活动(每天10，000步)干预超过12周对心理健康和身体健康的影响。研究人员在为期12周的实验前后测量了各种因素，如体重指数(身体质量指数)、腰围、体脂百分比、瘦体重和情绪。₃

泰国这项的研究结果发现，与基线相比，那些每天积累10，000步的人的焦虑，抑郁，疲劳，愤怒，困惑和总体情绪困扰得分明显降低。参与者还体验到了身体上的好处，如显著降低体重、身体质量指数、腰围和体脂百分比。3

该研究得出的结论是，每天进行10，000步的体育活动是有益的，他们一致认为，这进一步证明了运动在减轻压力和改善健康状况方面具有总体好的效果，特别是对那些久坐不动的生活方式的人来说。₃

然而，他们也提到了其他研究，这些研究表明每天积累10，000步是身体活动的最低要求，建议将每天10，000步的目标作为改善精神和身体健康结果的总体目标。₃

经常散步的好处   肥胖和超重是重大的全球健康问题，导致非传染性疾病以及心血管疾病。此外，有证据表明，肥胖与精神健康问题有关，如抑郁、自卑、健康状况不佳和对身体形象的担忧。₃

然而，肥胖的个体可以通过饮食控制和减轻体重来减少情绪障碍，以及管理压力、增加自信和进行心理治疗和锻炼来减轻其相关的不利影响。₃

散步等体育锻炼有强有力的证据证明对情绪的影响，包括减少焦虑和抑郁，几项研究显示超重/肥胖与体育活动呈负相关。₃

此外，体育活动，包括低强度的体育锻炼，如每周步行少于150分钟，可有助于预防未来抑郁症的发展。3证据还表明，定期散步，即使少至4000步，也与降低死亡率和发病率风险有关。₄

健身替代建议   美国运动医学学院和美国心脏协会建议，每周5天，每天至少30分钟的中等强度体育活动，或每周150分钟。₃

这些公共卫生指南已经得到国际认可。它们最初是为了预防发病率和死亡率而开发的，比简单的10，000步目标有更重要的科学证据。_3,5

此外，健康与人类服务部建议为大多数健康的成年人设定现实的目标，运动指南还包括每周至少150分钟的中等有氧活动，75分钟的高强度有氧运动，或中等强度和高强度运动的结合。₆

力量训练也是一种替代的健身活动，包括每周两次锻炼所有主要肌肉群，目的是为每个肌肉群进行一套单独的锻炼。这种类型的锻炼可以使用足够重的重量或阻力水平来完成，以在大约12到15次重复后致使肌肉疲劳。₆

个体化你的健身目标   梅奥诊所建议设定现实的健身目标，总体目标是每天至少进行30分钟的体育锻炼。然而，如果这不现实，一天中进行几次短时间的活动就足够了。₆ 

在设定一个现实的目标时，考虑个人的健康状况、生活方式和偏好也很重要，即使少量的活动也是有帮助的，例如在第一周每天5分钟，逐渐增加到至少30分钟。₆

这可能意味着也可能不意味着设定一个步骤目标，但正如所证明的，走10，000步对于改善身心健康来说并不是一个神奇的数字；相反，体育活动本身就足以降低死亡率和发病率。₃

结论   虽然一天10，000步最初只是一个任意的数字，但有大量证据表明步行对精神和身体健康都有影响。如果10，000步的步行能让人们走得更多，比如通过工作场所的步行挑战，这些是能够改善健康状况的。

然而，必须坚持这个数字没有科学意义，根据个人的健康水平，4000到10000步甚至更多步是一样或更有效的。₃

References

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Hallam KT, Bilsborough S, de Courten M. “happy feet”: Evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on Mental Health and Wellbeing. BMC Psychiatry. 2018;18(1). doi:10.1186/s12888-018-1609-y https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-018-1609-y

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Ahmadi MN, Rezende LF, Ferrari G, Del Pozo Cruz B, Lee I-M, Stamatakis E. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based Cohort Study. British Journal of Sports Medicine. 2024;58(5):261-268. doi:10.1136/bjsports-2023-107221

Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2011;8(1):79. doi:10.1186/1479-5868-8-79 https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

Walk your way to fitness. Mayo Clinic. March 12, 2024. Accessed March 29, 2024. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261.