体力活动的一般益处是众所周知的。定期运动可以改善大脑功能和心理健康，保持心肺健康，改善睡眠，对体重管理至关重要。
耐力训练或力量训练对老年人有特殊的健康益处，这一点尤为重要。根据美国国家老龄化研究所的数据，约 30% 的70 岁以上老年人在日常活动方面存在困难，包括行走、爬楼梯和站立。
当机动性受到限制时，跌倒和骨折的风险会增加。这些挑战通常是由年龄相关的骨密度和肌肉力量损失引起的。这就是耐力训练的重要性所在。
什么是阻力训练？
力量训练的概念可能会让人联想到汗流浃背的健身房和健美运动员。但作为一个年长的成年人，目标是建立肌肉力量，而不一定是增加肌肉质量或体积。
耐力训练要求你的肌肉对外力进行收缩。每次收缩，你的肌肉都会变得更强壮，并获得耐力。力量越大，肌肉运动越多，效果就越好。
有几种方法可以安全地将耐力训练纳入你的日常生活。虽然健身房提供设备和空间来进行强化训练，但这并非必要。耐力训练可以使用以下方法进行：
- 自身体重
- 哑铃并自由重量
- 药球（重力球）
- 阻力带
- 举重机
力量训练对老年人的3个显著好处阻力训练支持骨骼和肌肉健康，从而改善日常功能和延长寿命。
力量训练的主要好处包括：
提高骨矿物质密度
骨矿物质密度 (BMD) 是指骨组织中钙和矿物质的浓度——这两个因素决定了骨骼的强度。减少 BMD 会使骨骼变弱和变薄。它还会增加你患骨质疏松症的风险——这是一种以脆弱和骨折风险增加为特征的疾病。
50 岁之后，你开始失去骨骼的速度比你重建骨骼的速度还要快。在绝经后的头 7 年里，女性可能会失去高达 20% 的 BMD。耐力训练不仅可以减少这种下降，还可能强化你的骨骼。
已经研究了两种阻力训练方法对 BMD 的影响：
- 高强度阻力训练 (HIRT)，其中包括更高的阻力或以更少的重复次数举起重量。
- 低强度阻力训练 (LIRT)，其中包括更低的阻力或以更多的重复次数举起重物。
虽然研究表明 LIRT 可以抵消 BMD 的损失，但研究发现 HIRT 对增加老年人的 BMD 更有效。为了最佳防止骨质疏松，研究建议 HIRT 采用一种变通方法——快速提升重量，但缓慢且可控地降低重量。重量的爆炸性提升增加了载荷，这刺激了造骨细胞。
提高肌肉力量和功能
随着年龄的增长，你患肌营养不良的风险增加——肌肉质量、力量和功能下降。事实上，一旦你到了 30 岁，你的肌肉质量 (肌肉组织总量) 就开始以每十年 8% 的速度下降。这种下降在 60 岁之后会加速。
研究尚未明确表明，60 岁以上的力量训练能显著增加肌肉质量——任何积极影响都会随着年龄的增长而减弱。但一项针对 500 多名患有肌萎缩性脊髓侧索硬化症的老年女性的研究得出结论，阻力训练每周至少进行两次，可以增强肌肉力量和身体功能，特别是步态 (行走) 速度。另一项针对患有肌萎缩性脊髓侧索软化症的老年人的研究发现，每周进行三次的阻力训练，持续 8 到 12 周，可以显著提高手握力和膝关节伸展——这些功能对日常生活和行动至关重要。
降低死亡风险
耐力训练对骨密度和肌肉力量有特定的益处，但整体健康益处也令人印象深刻。
研究人员对超过20万名老年人进行了为期 15 年的跟踪调查，以分析力量训练的影响。他们发现，与不进行体重训练相比，进行任何形式的体重训练都能降低与心血管疾病、癌症和所有其他原因相关的死亡风险。对于女性和除了力量训练外还进行有氧训练的人来说，风险降低显著更大。
力量训练的安全入门小贴士
开始一项耐力训练计划不应该让人感到压力山大。以下是一些帮助你开始并避免受伤的小贴士：
在开始之前与医疗保健机构沟通，获得有益的指导。
首先关注体型：为了避免受伤，可以从体重训练开始 (不使用任何器械)。最好从深蹲、俯卧撑、墙壁俯卧撑以及从坐姿到站姿的练习开始。当你对自己的体型感到舒适和自信时，可以增加阻力带或轻量训练，使其更具挑战性。对于俯卧撑，可以从墙壁到台子、长凳，最后到地板。
缓慢提高耐力：目标是建立肌肉力量——不一定要增加肌肉尺寸。为了实现这个目标，建议提高重量或使用更大的耐力，即使这意味着重复次数减少。缓慢提高，以避免受伤或极度疼痛。
保持一致性：尝试在非连续日每周进行两到三次力量训练。在耐力训练课程之间，你的肌肉需要时间休息。
记住，你每天做多少加强肌肉和保护骨密度的运动都比什么都不做要好。
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