富含维生素 B12 的食物及其健康益处

探索维生素 B12如何支持大脑和神经系统，为什么即使在营养良好的人群中，缺乏症仍然存在，以及关于改善诊断和饮食策略的新研究揭示了什么？

介绍   维生素B12对于红细胞形成、神经功能和 DNA 合成至关重要，但由于吸收不良或饮食摄入量有限，缺乏症仍然很常见。本文探讨了维生素 B 的天然来源、健康益处和当前的研究差距及新陈代谢和大脑健康。_1,3,4.

什么是维生素B12?   甲钴胺素，维生素 B 12的一种形式，支持蛋氨酸合酶将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。这一过程对于产生 S-腺苷甲硫氨酸 （SAMe） 至关重要，SAMe 是 DNA、蛋白质和神经递质的通用甲基供体。_1,3

5-脱氧腺苷钴胺素形式的维生素 B12作为 L-甲基丙二酰辅酶 A 变位酶的辅助因子，对于代谢脂肪酸和氨基酸以支持能量的产生和血红蛋白合成至关重要。 L-甲基丙二酰辅酶 A 变位酶有助于绝缘神经的髓鞘的发育和维持，即使是轻微的髓鞘缺乏也会导致神经系统症状。_3,4

因为维生素B12几乎只存在于动物性产品中，素食者和纯素食者在没有饮食强化或补充的情况下更容易缺乏。 植物性食物天然不含维生素B12；强化食品和补充剂为那些不食用动物产品的人提供来源。 缺乏会增加巨幼红细胞性贫血的风险，其特征是 DNA 合成受损和大红细胞增多症，以及严重的、有时是不可逆转的神经损伤。_1,2,3,4

维生素B12的最佳天然食物来源   由微生物合成，维生素B12在动物和动物源性食品中积累。_1,4

内脏和贝类是最丰富的饮食来源，一份 3 盎司（85 克）的煮熟的蛤蜊提供约 84.1 微克，而牛肝则含有约 70.7 微克。鳟鱼和鲑鱼等富含脂肪的鱼类每 5.4 盎司份量分别提供 4.8 微克和 3 微克。₁

每50 克份量强化营养酵母可含有高达24微克的维生素 B12，强化谷物每份高达 6 微克。对于素食者（不是纯素食者）来说，乳制品就提供了有效的量：一杯（240 毫升）低脂牛奶提供 1.2 微克，一盎司（28 克）瑞士奶酪提供 0.9 微克。₁

摄入维生素B12的吸收需要胃酸和内因子。在食品中，B12首先与唾液和胃液中的触角蛋白结合，由十二指肠中释放的胰酶，然后与内因子复合，在回肠远端受体介导而吸收。_1,3由于萎缩性胃炎，这一过程在老年人中经常受到损害，即使摄入量符合饮食建议，也会增加缺乏的风险。₄

最近的研究表明，维生素B12表现出来源特异性生物利用度：B12乳制品的生物利用度大约是肉类、鱼类或家禽的三倍，这使得乳制品成为一种特别有效的来源。₁

维生素B12的健康益处   维生素B12缺乏会导致周围神经病变和认知障碍，因为它在维持神经系统完整性方面起着关键作用。3在明显缺乏症中，替代治疗是一种标准治疗，在糖尿病周围神经病变中，补充剂可改善症状和疼痛评分，但客观的神经生理学指标可能不会持续变化。_5,6

B12缺乏还会破坏红细胞成熟，导致巨幼红细胞性贫血，并伴有疲劳和虚弱。₃

虽然维生素B12含量低水平通常与抑郁症有关，2021 年对没有晚期神经系统疾病的个体进行的随机试验的荟萃分析发现，补充剂对抑郁症状或整体认知没有显着影响；与认知能力下降的观察关联仍然好坏参半。_7,8

推荐摄入量和缺乏风险   NIH建议摄入 2.4 微克维生素 B12每天作为成人推荐膳食摄入量 （RDA）。 怀孕期间增加到2.6 微克，哺乳期间增加到 2.8 微克，以考虑胎儿发育和产奶量。₁

因为肝脏储存了大量的维生素 B12，缺乏可能需要数年时间才能出现。 早期预警信号包括疲劳、虚弱、感觉异常、平衡问题、记忆力减退和抑郁。1

需要定期监测的高危人群包括纯素食者和素食者、吸收减少的老年人、患有恶性贫血或胃肠道疾病的人，以及使用二甲双胍和质子泵抑制剂等药物的病人。_1,2,3

安全和过量摄入   作为一种水溶性维生素，过量的维生素B12通常通过尿液排出体外。尚未确定可耐受摄入量上限 （UL），并且 B12相关毒性不被视为临床问题。₁

一些研究报告了非常高的血清维生素 B12 之间可能存在关联，但尚无定论其水平和某些慢性健康问题相关，但要强调遵守 RDA 值，除非医学上需要更高的剂量。₂

目前的局限性和研究差距   尽管进行了数十年的研究，但评估维生素B12仍然存在挑战。血清测量可能无法准确代表细胞内水平，而甲基丙二酸 （MMA） 和同型半胱氨酸等标志物虽然敏感，但缺乏特异性，特别是在老年人和肾功能不全的人中。₁

最近的一项研究发现，维生素B12水平低的老年人与正常水平或较高的人相比，浓度表现出较慢的视觉诱发电位、与年龄相关的反应速度缺陷和白质高信号增加。相反，生物无活性的全结合蛋白组分水平升高与血清Tau相关，血清Tau 是神经退行性变的生物标志物。 这些发现表明，亚临床神经系统影响可能发生在比目前基于贫血的缺乏定义更高阈值下，需要重新评估诊断临界值。_1–4,9

结论   维生素B12主要来自动物源性食品中，强调食用植物性饮食或吸收受损的人需要提高饮食意识。

鉴于不可逆的神经损伤风险和当前诊断方法的局限性，提高对高危人群的临床警惕性非常重要。未来的研究应该完善缺乏症的定义并开发更灵敏的诊断工具来检测早期的亚临床维生素B12不足，特别是在老龄化人口中。

References

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (02 July 2025). Vitamin B12: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Accessed 22 September 2025
2. Mayo Clinic. (13 August 2025). Vitamin B-12. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663. Accessed 22 September 2025
3. Ankar, A., & Kumar, A. (10 September 2024). Vitamin B12 deficiency. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/. Accessed 22 September 2025
4. Higdon, J. (2023). Vitamin B12. Linus Pauling Institute, Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12. Accessed 22 September 2025
5. Hamza Ali, A. A., Mohamed, F. H. A., Hago, S., et al. (2025). The Neurological Sequelae of Vitamin B12 Deficiency: A Systematic Review and Randomized Controlled Trial. Cureus. DOI:10.7759/cureus.83668, https://www.cureus.com/articles/364171-the-neurological-sequelae-of-vitamin-b12-deficiency-a-systematic-review-and-randomized-controlled-trial#!/
6. Karedath, J., Batool, S., Arshad, A., et al. (2022). The Impact of Vitamin B12 Supplementation on Clinical Outcomes in Patients With Diabetic Neuropathy: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Cureus. DOI:10.7759/cureus.31783, https://www.cureus.com/articles/126132-the-impact-of-vitamin-b12-supplementation-on-clinical-outcomes-in-patients-with-diabetic-neuropathy-a-meta-analysis-of-randomized-controlled-trials#!/
7. Markun, S., Gravestock, I., Jäger, L., et al. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients 13(3); 923. DOI:10.3390/nu13030923, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/923.
8. Zhang, C., Luo, J., Yuan, C., & Ding, D. (2020). Vitamin B12, B6, or Folate and Cognitive Function in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Alzheimer's Disease 77(2); 781-794. DOI:10.3233/jad-200534, https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad200534.
9. Beaudry‐Richard, A., Abdelhak, A., Saloner, R., et al. (2025). Vitamin B12 Levels Association with Functional and Structural Biomarkers of Central Nervous System Injury in Older Adults. Annals of Neurology 97(6); 1190-1204. DOI:10.1002/ana.27200, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.27200.