了解北欧饮食如何将传统的斯堪的纳维亚食物与现代营养科学相结合，通过可持续的植物性饮食模式来支持心脏健康、代谢功能和长期健康。
简介
北欧的传统饮食模式强调全谷物、鱼、浆果和根类蔬菜。科学界对北欧饮食的兴趣日益浓厚，因为多项观察和干预研究表明潜在的心脏代谢益处。1,2,3 北欧饮食起源于丹麦、芬兰、挪威、瑞典和冰岛等国家，优先考虑本地、季节性和最低限度加工的食品。现代“新北欧饮食”还融入了可持续发展、季节性饮食和当地食品的原则。 5
北欧饮食中的主要食物
北欧国家寒冷的气候有利于胡萝卜、萝卜、甜菜等根类蔬菜以及十字花科蔬菜的种植。越橘和蓝莓以及杏仁和葵花籽等食品也作为北欧饮食的一部分被广泛食用。5
鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼等多脂鱼类提供必需的长链多不饱和脂肪酸，支持心血管和代谢健康。
鱼通常每周食用几次，是主要的蛋白质来源，取代了较高摄入量的红肉和加工肉类。1,5
豌豆和黄豆等豆类是北欧饮食中其他重要的蛋白质来源。1,5
黑麦、燕麦和大麦等全谷物广泛用于面包、粥和谷物配菜等食品中。全谷物食品提供膳食纤维，特别是来自燕麦和大麦的 β-葡聚糖，对血脂水平有积极作用，并有助于调节血糖。1,2
菜籽油富含不饱和脂肪酸，特别是 α-亚麻酸，用于烹饪、调味和食物准备。
这些食物共同创造了一种均衡的饮食模式，其特点是高纤维、健康脂肪和多种必需营养素。1,5
北欧饮食与地中海饮食有许多相似之处，包括强调植物性食品、鱼类、全谷物和不饱和脂肪，但他们通常使用菜籽油代替橄榄油。1,5
食物的限制
北欧饮食建议限制超加工食品的摄入，因为它们含有大量不健康的脂肪、钠和添加剂。还避免食用添加糖和精制谷物，因为这些成分会对血糖管理产生负面影响，并增加患代谢疾病的风险。1
北欧饮食还限制红肉和加工肉类的消费，例如香肠和其他肉制品。相反，遵循这种饮食模式的人通常会选择精益蛋白质，如鱼、豆类和低脂乳制品。1
健康益处
大量研究表明，遵循北欧饮食模式的人的低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇水平较低，总胆固醇水平也有所改善。随机试验还报告称，非高密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白 B、空腹胰岛素、体重、体重指数和收缩压都有小幅但有意义的降低。2与这种饮食模式相关的健康益处归因于从菜籽油、全谷物和植物性食品中摄入更多的不饱和脂肪。
大量摄入水果和蔬菜能增加钾的摄入量，从而支持最佳的血压调节。在遵循北欧饮食的个体中也观察到血糖控制有所改善，这可能是由于其低血糖负荷和高纤维素食物的摄入。1,2
来自前瞻性队列研究的数据表明，遵循北欧饮食的个体心血管疾病的发病率较低，例如冠心病或中风。北欧食物的抗炎、抗氧化和降脂特性的综合作用有助于产生这些保护作用。2,3
大规模研究证实，北欧饮食模式能适度降低低密度脂蛋白胆固醇、收缩压和血糖水平。前瞻性证据还将较高的依从性与较低的全因死亡率、心血管死亡率、癌症死亡率、二型糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风和癌症的风险联系起来，尽管这些关联并还不能证明因果关系。3
这些研究结果表明，这些饮食可以在预防和管理心脏代谢紊乱方面发挥重要作用，特别是对于面临 2 型糖尿病和心血管疾病等疾病风险的个体。1,2 有限的观察和干预证据表明北欧饮食与认知或认知之间可能也存在关联。这些神经心理学研究结果，证据基础仍处于初步阶段。5
北欧饮食可以帮助减肥吗？
已发表的随机对照试验的结果表明，遵循北欧饮食的人体重会减轻更多，体重指数更低。一项涉及 774 名成年人的 7 项随机对照试验的荟萃分析发现，与对照饮食组相比，体重平均额外减轻 1.83 公斤，而腰围、体脂和 BMI 的证据不太确凿，因为评估这些结果的研究较少。 4
全谷物、豆类和蔬菜富含纤维，可增强饱腹感，从而降低热量摄入。
总体而言，北欧饮食提供了一种可持续的体重管理方法，与更广泛的代谢健康益处相一致。4
局限性和注意事项 多项研究已经确定遵循北欧饮食对心血管的益处，包括改善血脂、血压和血糖控制。然而，炎症和长期临床终点等其他结果的证据不太一致，一些研究报告对炎症标志物的影响不大或可以忽略不计。2,3
大多数关于北欧饮食的随机试验都是短期到中期的，并在受控环境中进行。尽管可以进行前瞻性观察队列研究，但与疾病结果的长期关联不能用来确定因果关系。研究设计、饮食评估方法和依从性评分系统的异质性也可能导致分析结果不一致。2,3
由于食物供应有限、文化差异、食物偏好或高昂的食品成本，许多居住在北欧地区以外的人可能无法实现坚持北欧饮食的能力。北欧饮食的许多关键成分，例如特定类型的浆果、某些全谷物和特定的油，可能不容易获得，这也限制了北欧饮食研究对其他文化和地区的推广。 3
References
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